Kondition und Athletik im Fußball

Ein Fußballspiel verlangt vom Körper eine ungewöhnliche Mischung. Über 90 Minuten bist du fast ständig in Bewegung, meist im Trab oder Gehen, dazwischen kommen kurze Sprints, Sprünge, Zweikämpfe und schnelle Richtungswechsel. Kondition im Fußball heißt deshalb, all das abrufen zu können, auch noch in der Schlussphase. Ausdauer ist die Grundlage, Schnelligkeit und Kraft entscheiden die einzelnen Szenen.

Was ein Spiel vom Körper verlangt

Wie viel Profis laufen, lässt sich dank der Positionsdaten der Bundesliga genau messen. Eine Auswertung von 757 Bundesligaspielen der Spielzeiten 2011/12 bis 2013/14 kam auf durchschnittlich 11,09 Kilometer pro Spieler und Spiel ^[1]. Die laufstärksten Teams lagen in einer Saison über 12,5 Kilometer pro Spieler, der 1. FC Nürnberg kam 2012/13 auf 12,61 Kilometer ^[1]. In der Saison 2011/12 lief jeder Dortmunder im Schnitt rund 1,16 Kilometer mehr als jeder Münchner ^[1].

Die reine Strecke sagt aber wenig über den Erfolg. In derselben Studie stieg die Siegchance mit jeweils 100 Metern, die ein Spieler mehr lief als sein Gegner, um 3,19 Prozent, bei etwa gleich starken Teams um 4,5 Prozent. Häufige Sprints gingen dagegen eher mit weniger Punkten einher. Erfolgreiche Teams liefen mehr, hielten das Tempo aber meist unter 20 km/h ^[1].

Was als Sprint zählt, hängt von der Definition ab. Die Deutsche Fußball Liga zählt seit der Saison 2025/26 einen Lauf erst dann als Sprint, wenn ein Spieler mehr als 25 km/h erreicht und mindestens 0,5 Sekunden hält ^[2]. Vorher galt ein Lauf als Sprint, wenn ein Spieler länger als zwei Sekunden mindestens 14,4 km/h lief und dabei mindestens eine Sekunde lang 22,68 km/h erreichte ^[2]. Zahlen aus verschiedenen Jahren sind deshalb nur eingeschränkt vergleichbar.

Ausdauer: die Grundlage für 90 Minuten

Ausdauer sorgt dafür, dass du dich zwischen den intensiven Aktionen schnell erholst. Gut untersucht ist das Intervalltraining nach dem Muster 4 x 4 Minuten. In einer norwegischen Studie mit 19 Spielern aus dem Juniorenbereich, im Schnitt 18 Jahre alt, trainierten neun von ihnen acht Wochen lang zweimal pro Woche vier Intervalle von je vier Minuten bei 90 bis 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz, mit drei Minuten lockerem Traben dazwischen ^[3].

Das Ergebnis war deutlich. Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg von 58,1 auf 64,3 Milliliter pro Kilogramm und Minute, auch die Laktatschwelle lag danach deutlich höher. Im Spiel liefen die Spieler danach 20 Prozent mehr, sprinteten doppelt so oft und hatten 24 Prozent mehr Ballaktionen ^[3].

Die Intervalle müssen keine reinen Läufe sein. Viele Trainer lassen die vier Minuten als kleine Spielform spielen, etwa 4 gegen 4 auf einem engen Feld. Das hält die Belastung hoch und trainiert gleichzeitig Technik und Entscheidungen. Wichtig ist, dass die Intensität stimmt: Wer in den vier Minuten nur trabt, trainiert etwas anderes. Wie du Technik und Ball ins Training bringst, steht auf der Seite Techniktraining im Fußball.

Schnelligkeit und Antritt

Im Spiel entscheiden oft die ersten fünf bis zehn Meter. Der Antritt nach einem Ballverlust, das Wegdrehen im Zweikampf, der Lauf in die Tiefe: Das sind kurze, explosive Bewegungen, meist mit Richtungswechsel. Schnelligkeitstraining sollte deshalb kurz und frisch stattfinden, am Anfang einer Einheit nach dem Aufwärmen, mit vollen Pausen zwischen den Läufen. Müde Sprints trainieren eher die Ausdauer.

Gute Übungen sind kurze Läufe über fünf bis 20 Meter aus verschiedenen Startpositionen, etwa aus dem Rückwärtslaufen, nach einer Drehung oder auf ein Signal des Trainers. Mit Ball werden daraus Duelle: Zwei Spieler starten gleichzeitig zu einem zugespielten Ball, wer zuerst dran ist, schließt aufs Tor ab. So trainierst du den Antritt in Situationen, die im Spiel tatsächlich vorkommen.

Taktisch hängt viel Laufarbeit am Spielsystem. Eine Mannschaft, die nach Ballverlust sofort presst, verlangt von allen Spielern viele kurze Sprints hintereinander. Mehr dazu steht auf der Seite Pressing und Gegenpressing.

Kraft und Verletzungsvorbeugung mit FIFA 11+

Kräftige Bein- und Rumpfmuskeln machen dich stabiler im Zweikampf und schützen Knie und Sprunggelenke. Ein fertiges Programm dafür ist FIFA 11+, ein vollständiges Aufwärmprogramm ^[6]. Es besteht aus 15 Übungen in drei Teilen. Der erste Teil enthält Laufübungen mit Dehnen und Partnerkontakt, der zweite Übungen für Rumpf- und Beinkraft, Gewandtheit und Sprungkraft in drei Schwierigkeitsstufen, der dritte schnellere Läufe mit Richtungswechseln. Zusammen dauert es etwa 20 Minuten ^[4].

Die Wirkung ist gut belegt. In einer großen Studie mit 1.892 Spielerinnen zwischen 13 und 17 Jahren aus 125 norwegischen Vereinen, davon 65 mit dem Programm und 60 zum Vergleich, hatten die Teams mit dem Programm ein Drittel weniger Verletzungen insgesamt. Überlastungsverletzungen sanken um etwa die Hälfte, schwere Verletzungen um 45 Prozent ^[5]. Eine Übersichtsarbeit nennt Rückgänge von bis zu 50 Prozent bei Jugendspielerinnen und etwa 40 Prozent bei männlichen Jugendspielern in Nigeria ^[6].

Zwei Einschränkungen gibt es. Der Effekt stellte sich bei Spielerinnen erst ein, wenn das Programm mindestens zweimal pro Woche gemacht wurde. Und bei Altherrenspielern über 40 zeigte sich kaum eine Wirkung, dort wurde es aber auch nur einmal pro Woche eingesetzt ^[6].

FIFA 11+ kann außerdem die Leistung verbessern. In einer kleinen Studie mit 25 Spielern aus zwei Nationalmannschaften im Siebenerfußball verbesserten sich nach zehn Wochen mit dreimal 20 Minuten pro Woche der 10-Meter-Sprint und die Zeit in einem Richtungswechseltest. Ein statistisch gesicherter Unterschied zur Vergleichsgruppe zeigte sich dabei nicht ^[4].

Eine Trainingswoche im Amateurfußball

Die meisten Amateurteams trainieren zwei- bis dreimal pro Woche und spielen am Wochenende. Das reicht für eine gute Kondition, wenn die Einheiten klug aufgebaut sind. Ein mögliches Muster:

• Erste Einheit nach dem Spiel: Aufwärmprogramm, lockeres Passspiel, Schnelligkeit in kurzen Serien, dann Spielformen mit Pausen.
• Zweite Einheit in der Wochenmitte: Aufwärmprogramm, 4 x 4 Minuten in kleinen Spielformen mit hoher Intensität, danach Taktik oder Standards.
• Letzte Einheit vor dem Spiel: kürzer und lockerer, Antritte und Abschlüsse, keine lange Ausdauerbelastung.

In der Sommerpause verlieren viele Spieler einen Teil ihrer Ausdauer. Wer in den letzten Wochen vor dem Trainingsstart zwei- bis dreimal pro Woche locker läuft oder Rad fährt, startet mit einer besseren Grundlage und hat weniger Muskelprobleme in den ersten harten Einheiten. In der Vorbereitung im Sommer und im Winter darf der Ausdaueranteil höher sein. Während der Saison reicht meist eine intensive Einheit pro Woche, damit am Spieltag genug Frische da ist.

Erholung und Belastungssteuerung

Der Körper passt sich in den Ruhephasen zwischen den Einheiten an. Wer nach einem Spiel am Sonntag schon montags wieder voll belastet, geht müde in die nächste Trainingswoche. Bei Amateuren kommt hinzu, dass Beruf, Schichtarbeit und Familie den Schlaf und die Erholung bestimmen. Ein Trainer, der weiß, wer gerade eine harte Woche hatte, kann die Belastung anpassen.

Kondition im Hobby- und Altersfußball

Mit dem Alter verschieben sich die Ziele. Wer Ü40 oder Ü50 spielt, will vor allem verletzungsfrei durch die Saison kommen. Gerade bei Altherrenspielern zeigte FIFA 11+ in Studien wenig Wirkung, allerdings wurde es dort nur einmal pro Woche gemacht ^[6]. Wer FIFA 11+ oder ähnliche Übungen macht, sollte sie deshalb mindestens zweimal pro Woche einplanen, auch zu Hause.

Wer die Belastung deutlich senken will, findet im Walking Football eine Alternative. Der DFB beschreibt es als belastungsreduzierte Variante mit angepasstem Regelwerk, die Ausdauer, Muskelkraft, Beweglichkeit und Koordination verbessern und sportartspezifische Verletzungsrisiken verringern soll ^[7].

Wer nach einer längeren Pause wieder einsteigt, etwa in einer Hobbyrunde, sollte die Belastung langsam steigern. Mehr zu den Angeboten für Erwachsene steht auf der Seite Hobby- und Freizeitliga. Was Trainer in der Ausbildung über Athletik lernen, zeigt die Übersicht der Trainerlizenzen.

1. Studie Laufleistung und Erfolg in der Fußball-Bundesliga (Weimar, Wicker), Pressemitteilung. Universität Duisburg-Essen. Stand 27.01.2015. abgerufen am 29.10.2026
2. Bundesliga: DFL gibt Änderung bekannt. Sport1. Stand 06.08.2025. abgerufen am 29.10.2026
3. Studie Helgerud J, Engen LC, Wisløff U, Hoff J: Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sports Exerc 33(11):1925-1931. Medicine and Science in Sports and Exercise. Stand 2001. abgerufen am 29.10.2026
4. Studie Foqha BM u. a.: A 10-week FIFA 11+ program improves the short-sprint and modified agility T-test performance in elite seven-a-side soccer players. Frontiers in Physiology. Stand 30.11.2023. abgerufen am 29.10.2026
5. Studie Soligard T u. a.: Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ 337:a2469. BMJ. Stand 2008. abgerufen am 29.10.2026
6. Studie Bizzini M, Dvorak J: FIFA 11+: an effective programme to prevent football injuries in various player groups worldwide, a narrative review. Br J Sports Med 49(9):577-579. British Journal of Sports Medicine. Stand 2015. abgerufen am 29.10.2026
7. Organisation Walking Football: Gesunder Fußball nicht nur für Ältere (Präsentation). Deutscher Fußball-Bund. Stand 14.01.2025. abgerufen am 29.10.2026

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